Zayıf düşünün

  Sağlık ve Yaşam    28 Mart 2019
Yorum Yok

Zayıf düşünün

Çoklu doymamış yağların bir alt kategorisi doğrusu çok önemlidir. Temel yağlı asitler (TYA) denilen ve vücudun çok ih­tiyacı olduğu halde kendi başına üretemediği bu yağlar, yiye­cek aracılığıyla vücuda alınmalıdır. Burada bahsedeceğim iki kilit TYA grubu vardır: balık yağlarında ve türlü tohum yağlarında bulunan Omega-3 ve Omega-6. (Tekli doymamış yağlar, fazla ender bulunmasına karşın Omega-9 olarak adlandırılır.) Bu uzun zincir yağları (bir sırada 18 ile 22 karbon atomu bulunur) en iyi asit nötrleyicisidir, otobüs büyüktür ve fazla sayıda boş koltuk vardır.

Omega-3 ve Omega-6, hücre zarı yapımına yardım eder, beyaz kan hücrelerinin işine asistan olur, eklem hareketlerini kolaylaştırır, ısı kaybına karşı vücudu korur, cildin kurumasını önler, kromozom dengesini sağlar, beyin fonksiyonlarını geliş­tirir, hücre büyümeyi ve oluşumu destekler ve enerji sağlar. Kalp hastalıkları, spazm, yüksek tansiyon, damar sertliği, kan pıhtılaşması ve diyabete karşısında koruma sağlayan prostaglandin* maddesinin yapımında kullanılırlar. Keza kireçlenme, astım, adet öncesi sendromu, alerji, cilt rahatsızlıkları, diyabet ve ba­zı tutum bozukluklarının ikincil belirtilerinin yok edilmesine destek eder. Omega-3 ve Omega-6 yetersizliği, ciddi hastalık­lar ve obezitenin nedeni arasındadır.

Omega-3′ler: EPA, DHA ve ALA
Bir yağ molekülünün en direk noktasına omega noktası denir; “omega” Yunan alfabesinin son harfidir. Omega-3 adı ise, birincil hidrojen çifti kaybının, sondan üçüncü pozisyonda gerçekleş­mesinden kazanç. Omega-3′ler her çeşitlilik yağ asidini emebilir. Ve bu da trigliserit* seviyesini (takriben %65) ve kolesterolü (özel­likle LDL veya “kötü” kolesterol) düşürerek yürek krizi riskini azaltmaya, damar sertliğini, tansiyonu düşürmeye ve kan dola­şımını hızlandırmaya takviye eder. Oregon Sıhhat Bilimleri Üniversitesi’nde yapılan bir alıştırma, yüksek kolesterol ve trig-liseriti olan hastaların dört hafta her tarafında balık yağı şeklinde Omega-3 almalarını sağlamıştır ve bu sürenin sonunda hasta­ların kolesterolü %46, trigliserit oranı ise %75 oranında hayal­müştür! Omega-3, hem felç riskini de azaltır.

Hayvanlar üstünde yapılan çalışmalarda, bir takım Omega-3′le-rin tümörlerin büyümesini ve metastazını bile engellediği görül­müştür. Bunun nedeni olasılıkla, Omega-3′lerin tümörler için yeni kan kaynaklarının engellenmesine yardım etmesidir. İnsanlarda bu kanser karşıtı tesir ile ilgili olarak, Fransa’da inşa­lan bir çalışmada göğüslerindeki yağ dokusunda yüksek seviyeli özel bir Omega-3 (ALA) olan kadınlarda, bu seviyenin düşük ol­duğu kadınlara oranla %60 daha az göğüs kanseri riski olduğunu ve İsveç’te yapılan bir araştırmada da, kanlarında, balık yağın­dan gelen Omega-3 seviyesi yüksek olan erkeklerde, seviyenin düşük olduğu erkeklere kadar daha düşük prostat kanseri riski ol­duğunu ortaya koymuştur. Omega-3 iltihapla ve damar sertliği, kolit, fibromiyalji, divertikülit** ve öteki iltihaplanmaya emrindeki ra­hatsızlıklarla savaşır. Osteoporoz ve diyabetin de önlenmesine muavin olurlar. Son olarak, Omega-3 yağları sizi çelimsiz tutar.

Omega-3 yağlan için en iyi iki kaynak eicosapentaenoic asit (EPA) ve docosahexaenoic asittir (DHA); ikisi de, soğuk suda ya­şayan yağlı balıklarda ve öteki kuzey denizi hayvanlarında bu­lunur. Keten tohumu, kenevir, ceviz ve soya fasulyesi yağlan al-fa-linolenik asit (ALA) denen Omega-3 türünü içerir. Keten to­humu Omega-3 kaynağı bakımından en varlıklı bitkidir, yağının %57′sini kapsar; hem, takriben %16 oranında Omega-6 içerir.
Vücudun kusursuz çalışması için o kadar çok bakımdan niçin vazgeçilmez bir tutam olduğunu anlamanız açısından söyleye­lim ki, EPA ve DHA beyin hücrelerinde, asap aktarma durakla­rında, görsel alıcılarda, böbrek üstü ve hormon salgı bezlerin­de oldukça çok bulunur.

Amerika Yürek Birliği 2000 yılında herkesin, haftada en az 85 gram yağlı balık yemesi gerektiğini önermiştir. Aynı sene FDA (Yemek Yemek ve ilaç Yönetimi) da, kalp hastalığı riskini azalttığı ger­çeğini gözden geçirdikten sonradan Omega-3′ü onaylamıştır. 2004 yılında FDA, Omega-3 taşıyan ürünlerin etiketlerinde kalp sağ­lığına yardımcı olduğunun yazılmasına izin vermiş ve yiyecekte kaç gram EPA ya da DHA olduğunun da yazılmasını zorunlu gör­müştür.

Omega-6′lar: LA, CLA ve GLA
Omega-6 yağlarında, zincirin sondan altıncı pozisyonunda hidrojen kaybı vardır. Omega-3 seviyesi performansına böylece yaklaşmasa da, Omega-6′lar da iyi asit nötrleyici ve enerji için yakıttır. Siz enerji için yağ yakarken, metabolizma hızınızı fazla­rarak istenmeyen cisim yağlarının yakılmasına takviye eder. Omega-3 gibi, Omega-6 da kan basıncı ve kolesterolü düşürür, felç, kalp krizi ve natürel oysa obezite riskini azaltır. Söylemeye ge­rek yok, damar sertliğini önlemeye takviye eder, kanser hücre­lerini durdurur, diyabetik bağlı etkileri azaltır, âdet öncesi send-romu rahatlatır, saçları, tırnakları ve cildi güzelleştirir.
İki önemli Omega-6 yağı linoleik asit (LA) ve gamma-linole-ik asittir (GIA). Omega-6 genel nebati yağlar, fındık, ceviz ve tohumlar gibi geniş bir yelpazede bulunduğu için yemekleri­nizde zaten mevcuttur. Keza, Omega-6′lar, Omega-3′ler vü­cut içinde protonloru emdikçe de oluşur. LA safran yağında, soya fasulyesinde, susamda, cevizde, balkabağında, keten to­humunda, kenevir tohumunda, fındıkta ve sıvı yağlarda bulu­nur. LA ve GLA bir arada, ayçiçeğinde, kuşüzümünde ve hodan yağında bulunur. Miktar yağa göre değişir ve o kadar fazla yağda Omega-6 karışımı bulunur. Örneğin, hodan tohumu yağında %24 oranında GLA ve %34 oranında LA bulunur.

YVelsh Milli Tıp Okulu’ndaki incelemeler, hodan yağından alman GLA’nın metabolizmayı uyardığını ve yağ yakımını ar­tırdığını göstermiştir. Bir çalışmada katılımcılar, GLA aldıkları altı haftalık bir süre sonunda ortalama 5 kilo vermiştir.

Japonya’da, Ulusal Gıda Araştırma Enstitüsü kadar hayvanlar üzerinde yapılan bir egzersiz, hodan yağından alı­nan GLA’nın vücuttaki yağ birikimini azalttığını göstermiştir.

Bileşik linoleik asit denilen bir LA çeşidi ya da CLA, vücudun yağ depolama kapasitesini düşürür ve depolanmış yağların enerji için kullanılmasını sağlar. 2000 yılında Journal ofNutri-tion’da. yayımlanan bir çalışma, doksan günlük bir dönemde CLA alan ve bayağı yemek alışkanlıklarında başka bir öbür­lik yapmayan hastaların gövde yağ yüzdesinde %20′lik bir dü­şüş ve takriben 3,5 kilo kaybı olduğunu göstermiştir. Çalışma, ayrı dozlarda CLA alımı ve plasebo etkisiyle karşılaştırılmıştır ve günde 3.54 gram CLA alımının tüm avantajlardan avantaj­lanmak için tatmin edici olduğu görülmüştür.

Yağ yiyin
Grönland’daki Eskimolar dünyadaki herkesten daha çok yağ yemektedir. Fakat kalp hastalıkları, felç ve kanser bu insan­lar kadar nerdeyse agnostik. Sırları: Omega-3 yağları. Ye­mekleri genel olarak balık ve kuzey denizi hayvanlarına emrindeki ol­duğu için, Omega-3 toplam karoser yağlarının %10′unu oluştu­rur (karşılaştırmanız için belirteyim, Kopenhag’da yaşamış ve tipik olarak bir Amerikalı gibi beslenen Danimarkalılar arasın­da yapılan bir çalışma, kanlarında yaklaşık olarak hiç Omega-3 ol­madığını göstermiştir. Benim kendi çalışmalarım da tipik Amerikan seviyesinin %3′cilt daha eksik olduğunu ortaya çıkar­mıştır). Benzer seviyedeki Omega-3′iin sizin için ne faydalar sağlayacağını bir düşünün, hele de pH Mucizesi programında­ki varlıklı bitkisel besin ile birleşince.

Yağ yemek -içten yağ yemek yemek- yağ fobisi olanlar ne derse desin, kolesterolünüzü ve tansiyonunuzu düşürür, arterleri-nizdeki plak oluşumunu azaltır. böylece, bu programdaki çok sayıda amacımdan biri, dinç, elektron zengini tekli ve çoklu doymamış yağ miktarını, hatta doymuş yağ miktarını da, artırmaktır. Bu, zeytin, ketentohumu, hodan ve çuha çiçeği gi­bi el değmemiş, soğuk presli ve düşük ısıda hazır yağlar anlamına kazanç. Keza alabalık, somon, uskumru, sardalye, ton balığı, kaplı levrek ve yılanbalığı en varlıklı EPA, DHA ve Ome­ga-3 kaynağıdır. aynı zamanda da doğal oluşumlu yağ içeren gıda anlamına gelir. Balık yalnızca bir örnektir. Fındık, ceviz ve tohumlar da genel olarak dinç yağ bakımından zengindir. Acilen dikkatinizi bilhassa iki anahtar yiyeceğe sürüklemek istiyo­rum: Avokado ve hindistancevizi.

Avokado, pH Mucizesi programında, zeytinyağıyla bera­ber, tekli doymamış yağların kilit kaynağıdır ve günde minimum bir kere yenmelidir – ciddi afiyet problemi olanlarda bu mik­tar 3 ile 5 aralarında değişebilir. İdeal kilonuza ulaşmada ve onu korumada avokado çok önemlidir; çünkü asitleri nötrler, vücudunuzu sindirim, metabolizma ve solunumun gerekli emrindeki etkilerine karşısında korur. Bu, obezite ile savaşta yapılması ge­reken bir şeydir. Ve diğer tekli doymamış yağlar gibi, avokado da kalbin ve kan damarlarının korunmasına asistan olur. Avokado, kolesterolü düşüren, göz hastalıkları, yürek rahatsızlık­ları, diyabet, obezite ve bir takım kanser türlerinden koruma sağla­yan bileşenler içerir, ayrıca de diğer sebzelerden daha yoğun bir şekilde. Avokadonun asit olmayan özelliklerinin yanına antioksi-danları da vardır. Özellikle kırmızı kan hücresi oluşumuna muavin olan demir, bakır ve potasyumun yanı sıra on dört mineral içerir. En iyi E vitamini kaynaklarından biridir. Nişas­ta içermez ve şeker miktarı da fazla azdır. Avokadonun %80′i yağdır ve bu yağ tamamıyla sağlıklıdır. Ayrıca iyi bir protein kaynağıdır (%10-15).
Dinç bir kiloya varmak için vazgeçilmez olan, yağ zengi­ni ikinci gıda de hindistancevizidir. Teknik olarak doğmuş bir yağ olan hindistancevizi yağı, soğuk preslenmiş ve ısıtma işlemi sebebiyle trans yağ oluşumu gerçekleşmemiş olduğu sürece, sindirim bozukluklarına, beyaz kan hücrelerinin çalış­masına yardım eder ve bakteri, maya ve mantar enfeksiyonla­rını önlemeye tezgâhtar olur. Hindistancevizi yağı, laurik asit açısından çok zengindir (oluşumunda % 50-55 oranında bulu­nur), vücudun monolaurine dönüştürdüğü orta zincir yağdır. Monolaurin, asidikliği azaltır ve dolayısıyla kilo vermeye yar­dım eder. Hindistancevizi yağı, mayayı kontrol ederek maya­nın iştahını keser ve böylece şeker açlığınız yok olur. Kan şeke­ri düşüklüğünü engeller ve arzu sancılarının yok olmasını sağ­lar. Hindistancevizi hakkında son iyi haber: Metabolizmanızı hızlandırır. Hindistancevizinin ana yiyeceklerden biri olduğu Yucatan’da gerçekleştirilen bir çalışmada, orada yaşayan in­sanların metabolik faaliyetlerinin, Birleşik Devletler profiline yakın yaşamış insanlara oranla %25 daha fazla olduğu ortaya çıkmıştır. (Yucatan’da yaşayan kadınlar menopoz ile ilgili ol­duğu bilinen genel belirtilerin hiçbirini yaşamıyor.)

genel olarak, vah­şi somon (çiftlikte yetişmeyen), uskumru, alabalık, ton balığı, buruşuk levrek ve öteki soğuk su balıklarını haftada birkaç kez yi­yerek Omega-3, 6 ve 9 oranınızı artırmanızı öneriyorum. Ayrı­ca ketenyağı ve buharda pişmiş sebze ve çorbalar, soğuk içecek (shake) ve salata sosları yaparken her gün nebati yağları kulla­nabilirsiniz. Omega-6′nızı artırmak için kenevir, çuha çiçeği ve hodan yağlarını da kullanabilirsiniz. Ve badem, fındık, keten tohumu ve ayçekirdeği yiyin; ama ham olarak, kavrulmuş de­ğil. Yediklerinizde çeşitli yağ tiplerine yer verin. Her durumda da ham, soğuk preslenmiş organik yağları tercih edin. Isıya, ışı­ğa ve hatta oksijene maruz kalması yağları ekşitir, tadını etkiler ve yardımsever özelliklerini yok eder. böylece seçiminizi marke-tinizdeki soğuk raflardan yapın. Birkaç günlük dilekçe için bir tedarik yağ ayırın ve satın aldığınız yağın geri kalanını don­durucuya koyun. Evet, yüksek kaliteli yağlar daha pahalıdır lakin size verecekleri sağlığa paha biçilmez.
Sıradaki birim, en iyi yağ kaynaklarını özetlemektedir. Ay­rıca, yağ alımınızı takviyelerle desteklemenizi öneriyorum. Ay­rıntıları 12. Birim’deki pH Mucizesi planında bulacaksınız.

İyi yağlar ve bulundukları yerler
O Kadar fazla akıcı yağ tekli ve çoklu doymamış yağ içerir ve genel­de hangisinin büyük oranda olduğuna bakılarak sınıflandırılır. Yeniden söylüyorum, soğuk preslenmiş yağ aldığınıza muhakkak olun; öz sonuç ve/ya da paketleme sırasında ısıtmak yağı bo­zar ve faydalarını yok eder.

Uyumlu olarak kullanıldıklarında, elektron zengini yağların fazla miktarda faydası vardır ve bunlar ideal kilonuza ulaşma­nızda son derece önemlidir. Surgeon General’in (ABD Umumi Sağlık Servisi’nin başhekimi) 2000 yılında hazırladığı beslenme ve sağlık durumu üstüne bir raporda vücuttaki yağ yetersizliği, fazlalığı veya dengesizliğinin bu ülkede gerçekleşen ölümlerin %70′i ile ilgili olduğu belirtilir. Doğru yağları seçin, onları bol miktarda tüketin ve bu istatistiklerin bir parçası olmayın. Zinde bir sağ­lığa sahip olmanın yanı sıra, ideal kilonuzda kalın.

6 okunma

Etiketler : , , , ,

  Benzer Yazılar


  Yorumlar

Bir Cevap Yazın

E-posta hesabınız yayınlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

Bu yazıya henüz yorum yapılmamıştır, yazı hakkındaki düşüncelerinizi paylaşmaktan çekinmeyin.

%d blogcu bunu beğendi: