Temel yağlı asitler: Omega-3 ve omega-6

  Sağlık ve Yaşam    26 Mart 2019
Yorum Yok

Temel yağlı asitler: Omega-3 ve omega-6

Kilo saptamak için, yemeklerinizdeki nitelikli yağ miktarını ar­tırmanız gerekmektedir. Evet, bu dürüst: Daha fazla yağ yiyin. Bunu birazcık daha iyi anlamanızı sağlayacağım. Son yirmi yıldır maruz kaldığımız “düşük yağ” oranlı diyet vaazlarından sonra bunu kavramak azıcık vakit alabilir. Senelerdir vücudunuzdaki yağlardan kurtulmak için yemeklerinizdeki yağları kesmeniz gerektiğini duydunuz, işte, ben de burada son derece radikal bir görüntü sunuyorum size.

Gerçek şu ki, tasvir olarak yağ sizin için kötü yok. Fiilen yağ sizin dostunuz. Bu bölümde bir adım daha ileri giderek, vücudunuzda gerçekleşen yağ birikiminin, sağlıklı ve kalıcı ama­lo vermede yemeklerinizdeki yağın -doğru yağın- önemini in­celemek açısından, sahiden hayatınızı kurtardığınızı bildirmek istiyorum. Sağlığınızda bunun o kadar çok faydasını göreceksiniz -daimi kilo saptamak bunlardan sadece biri. Hakiki şu ki, kilonu­zu hazırlamak için en manâlı gıda yağdır!

Bu bölümü okumak, yağlara iyice yeni bir pencere den bakmanızı sağlayacak. Yani: Kilonuzu gözden geçirmek için yiyeceğiniz en manâlı gıda yağdır. Düşük yağlı ya da yağsız diyetler sizi şişmanlatır. Yağ yemek yemek sizi şişmanlatmaz. Onun yerine, kiloları biriktiren asitli yiyecekleri yemek yemek şişmanlatır. Çağrıda Bulunmak oysa aşırı kilolu olmanın çözümü yağ yemeyi kesmek de­ğil, asitli yiyecekleri kesmek – ve dinç yağlar yemeye başla­maktır! Yardımcı yağlardan oluşan bir düzen, cümbür cemaat için günlük öğünlerin ayrılmaz bir parçası olmalıdır. Bu bölüm, size ne­denleri ve nasıl olması gerektiği hakkında püf noktalan göste­recek (daha ayrıntılı detayları sonraki bölümlerde bulacaksı­nız).

Yağın faydaları
Sağlıklı bir yetişkinin vücudunda %20 oranında yağ bulunur. Bu manâlı bir orandır. Oksijen ve sudan sonra; dinç, formda bir ceset için en önemli unsur yağdır. Hücresel zarlarının manâlı bir öğesi olan yağ, sağlıklı gözenekli olan üretimi için gereklidir. Hormon üretimi ve eklem hareketleri için de çok önemlidir. Organlarını­zı yalıtıp dar bir ortam sağlamanın yanına, bedensel darbelere karşı da koruyucudur. Yağ, kanın dolaşım sistemi her tarafında ra­hatça dolaşmasını sağlar. Pek fazla manâlı vitamin yağda çözüle­bilen vitaminlerdir, yani sadece yağ olduğu süre gövde tara­fından kullanılabilir. Kısacası, vücudunuz iyi bir yağ tedariki ol­madan düzgün bir şekilde fonksiyonlarını yerine getiremez.

Yağın, ideal kilonuza ulaşmanızda ve onu korumanızda iki manâlı fonksiyonu vardır. Birincisinden, daha önce de bahset­miştim; gövde, yağı asitleri sarmak veya nötrlemek için kulla­nır. Vücudunuzun kanı ve hücreli dışı sıvıları ideal pH 7.365 se­viyesinde tutması için yağa ihtiyacı vardır. Vücudunuza doğru miktarlarda içten yağ temin etmek, yağın fazla asitleri bağla­masını ve vücuttan atmasını sağlayacaktır. (Buna karşın, fazla fazla asit yağın depolanmasına yol açar.)

Yağın asitleri nötrleştirmesinin bir yolu kolesterol yarat­maktır. Asitler vücutta biriktikçe, karaciğere, yağı kolesterol yapmada kullanması için sinyal gönderirler. Karaciğer (koles­terolümüzün %80′inden sorumludur; yiyeceklerimizden aldı­ğımız sadece %20 oranındadır) bilhassa “kötü” olarak nitelen­dirilen LDL kolesterol yaratır çünkü bu kolesterol arterlerin iç kısmında bir plak oluşturur ve emin bir süre sonra da kan dola­şımına engel olur. Lakin gene de plak, asitlerin tahrip edici etki­sinden damarları korumaktadır. Bu kolesterol olmadan, asitler dolaşım sistemindeki arterlerde delikler açabilir ve sonunda kan kaybından ölebilirsiniz. Ve bu durumda kolesterol de sizin için bir dosttur. Lakin önünde sonunda, fazla plak oluşumu içerden ve dışardan fazla fazla güvenli olmayan olur ve kolesterolün kö­tü ününü destekler duruma gelir: Yüksek yürek spazmı ve kalp krizi riski. gerçi, reel problem kolesterol yok asittir! Asit­lerden kurtulduğunuzda, kolesterol ya da plak hakkında endi­şelenmenize gerek olmaz. Ve yağ oranı düşük diyetler hakkın­daki en büyük tartışma (kolesterol kontrolü) karşımıza çıkar!

Yağ yemek ve kilo tahsis etmek hakkındaki ikinci anahtar nokta yağı yakıt olarak kullanmaktır. Öyle fazla insan vücudu yakacak ola­rak şeker (karbonhidrat) kullanır. pH Mucizesi programının amaçlarından bir her birine vücudunuza yağı yakıt olarak kullan­masını öğretmektir. Yağ, şeker veya proteinden altı kat daha fazla enerji yaratırken süreç her tarafında daha az enerji kullanır. Hem, yağ aydınlatma daha az miktarda asit artığı ürünle sonuçla­nır. Vücuttaki asit kaynaklarının en büyük sebeplerinden biri metabolizmadır; böylece, bu şekilde üretilen asit miktarını kesmek karoser pH dengenizi ve kilo dengenizi elde etmeye değin gider.

Neden düşük yağ işe yaramıyor ve nasıl hasar veriyor?
Uzun süredir, yemeklerimizden yağlan kesmemiz önerildi bize. Bu mantıklı da görünüyor. Yağ yemek sizi yağlı yapar ve bu böyle sürüp gider. Eğer yağlı edinmek istemiyorsanız, yağ ye­meyi belirlenmiş. Lakin birinci problem şu: işe yaramıyor. Ve tabii ikincisi: Bu fiilen içten değil.

Yemeklerimizden yağları kesmeye ve dolayısıyla vücudu­muzdaki yağlardan kurtulmaya yüklendiğimiz için, gittikçe da­ha da şişmanladık, hem de alarm verici düzeyde. Sahiden, yağ alımımızı azaltmayı da tam anlamıyla başaramadık; 1980-1991 yılları aralarında bu miktar değişmez kaldı, birey başı günlük takriben 81 gram. Ama kestiğimiz yağı (kestiğimizi düşündüğümüz ya­ğı), yediğimiz hayvansal proteinleri ve karbonhidratları artıra­rak telafi ettik. Yapabildiğimiz tek şey, yağdan aldığımız kalori yüzdesini yavaşça azaltmak oldu – lakin sadece her gün ye­diğimiz kalori miktarı arttığı için! Ve yüklendiğimiz bütün o şe­kerli gıdalar asitliydi.

Yağ alımını reel anlamda azaltan bir insan bile kilo ver­meyi bekleyemez. Mayo Klinik’te yapılan altı haftalık bir çalış­mada, fazla kilolu bir bayan, iki hafta her tarafında kalorinin %45′ini yağdan aldığı bir diyet uygulamış ve sonradan da bir ay bo­yunca aynı miktarda kalori aldığı (genellikle ek karbonhid­ratlı) düşük yağlı bir diyete geçmiştir. Araştırmacılar metabolik oranda bir değişim tespit etmemişlerdir. Mayo ekibine göre: “Dört haftalık düşük yağlı diyetin HİÇBİR etkisi olmamıştır.”

Ayrıca, yediklerinizdeki yetersiz yağ miktarı, birçok farklı sağlık durumu problemlerine de niçin olabilir. Her şeyden önce, asit­ler bağırsak ya da idrar sistemi yerine “üçüncü böbrek” diyebi­leceğimiz deri göre da atılabildiğinden, cildiniz etkilene­bilir. Asitler deri yoluyla atıldıkça, lekeli kuru bir cildiniz olabi­lir, isilik meydana gelebilir ve ağız kenarında çatlaklar oluşabilir. Tatmin Edici yağ olmadığında, saçlarınız sertleşir, tırnaklarınız güçsüzleşir. Daha da önemlisi, nöro-ileticiler yeterli oranda yağ asidi olmadığında gerektiği gibi çalışamazlar ve potansiyel olarak sinir fonksiyonlarınızı etkilerler. Yağ oranı düşük diyet­lerin, bunalım, keyifsizlik ve yürek hastalıklarıyla ilgisi vardır. Gözenekli Olan zarları için gerekli yağ olmadan, çelimsiz bir vücudunuz ve güçsüz kan hücreleriniz olur ve bu durum anemi, dolaşım bozukluğu, patavatsız pıhtılaşma ve yüksek tansiyona neden olabi­lir. Dinç gözenekli olan zarları olmadan, vücudunuzda önemli rahatsızlık­lara ve rahatsızlıklara neden olabilecek hücre bozulmaların yüksek riski oluşur. Özet Olarak, yağ önemlidir ve onu kısıtlamak ya da imha etmek önemli, yok edici sonuçlar için zemin hazırlar.
YAĞIN EKSİKLİKLERİ
Şimdiye dek, Amerikalıların yemeklerde fazla miktarda yağ alma konusunda uzman olduklarını herkes bilirken, neden ya­ğın faydalarının propagandasını yaptığımı merak ediyor olabi­lirsiniz. Ve dış görünürde, bu içten: Amerikalılar şimdilerde kalorinin %30′unu yağlardan alıyor – 1955′cilt beri %40′lık bir düşüş ve bu, resmi besin önerilerine yerinde.

Ama bunların böylece çoğu yanlış çeşitlilik yağ – hidrojene ve trans yağlar. bununla birlikte, bu programın kalorilerin %40′ının yağlardan alınması gerektiğini önermesi, uzun süredir düşük yağlı veya yağsız diyetleri uygulamış öyle çok insanı şaşırtabilir.
Cisim hakkında yapılan böylece çok çalışmanın sonucu olan or­tak görüntü, yüksek yağlı diyetler ile yürek krizi riskinde artış, felç, diyabet, kanser ve tabii ama fazla kilo ve obezite aralarında ilişki ol­duğudur. Tipik yağlı Amerikan diyetine baktığımızda, yağın si­zin için kötü olduğuna nasıl karar verildiğini görmek çok kolay.

Lakin reel sorun göz ardı ediliyor: Sizin için kötü olan ya­ğın kendisi değil tipik Amerikan diyeti (gıda uzmanları buna standart Amerikan diyeti diyor). Benim ülkemdeki insanların büyük bir çoğunluğunun aldığı yağ, asidik, arter tıkayıcı hidrojene ve trans yağlardan oluşuyor. Sorun olan yağ sağlıklı seçeneklerden geldiğinde, fotoğraf ciddi bir şekilde değişiyor. Ve daha pozitif yağ yiyerek kilo vermeye hedeflemek, tıpkı daha eksik yağ yiyerek kilo vermeye çalışmakta olduğu gibi, reel suçlular olan asidik gıda ve içecekleri azaltmadığınızda ya da değil et­mediğinizde, başarısızlığa mahkûmdur.

Yağın dört çeşidi
Kilo vermek için yağ yemede kilit nokta, öbür yağ çeşitlerini anlamaktır: dolu, trans, tekli doğmamış ve çoklu doymamış. Herhangi bir yağda, bütün bu yağların bir karışımı bulunur ve hangisinin daha etken olduğuna bakılarak sınıflandırılır. Kadar­ceğiniz gibi, bu yağlar etkileri bakımından vücudunuzda büyük değişikliklere yol açar. Lakin temelde bütün bu yağlar aynıdır. Bir yağ molekülü diğer karbon atomlarına tabi atomlardan oluşur; zincirdeki karbon atomlarının sayısı, belirtilmiş yağlarda değişir. Yağlar, bu karbon atomlarının alt olduğu hidrojen atomu çifti sayısına kadar gruplara ayrılır. Eğer her karbon iki hidrojene bağ­lıysa, sonuç doymuş yağdır (yani hidrojene doymuştur). Eğer sa­dece bir karbon hidrojen çiftine bağlıysa bu, tekli doymamış yağları oluşturur; bir çift hidrojen çiftinden pozitif kayıp, çoklu doymamış yağ ile sonuçlanır. Trans yağlar, temelde suni olarak süper dolu ve ceset tarafından kullanılmayan yağlardır.

Hatırlayacağınız gibi, bir madde ne değin hidrojene batmış olursa, artı yükü daha fazla olur ve daha asidiktir. Alkalin vü­cut -ve ideal kilo- maceranızda, içinde yağların da olduğu nega­tif yüklü yiyecekler tüketmeniz gerekmektedir. Ayrıca, başlan­gıçta yağ ne değin doymuş olursa, asitleri bağlama kapasitesi de öyle az olur – otobüste daha eksik yer kalır. Doymuş yağlar, vü­cudun enerji için doğal olarak meydana gelen enerji formlannı kullanabilmesine karşın, asit tamponları olarak kullanılmaz.

Doymuş Yağ
Hayvansal kaynaklardan-süt, et, kümes ürünleri, yumurta-gelen böylece fazla yağ doymuştur. Birkaç bitkisel yağ da, bilhassa hindistancevizi, hurma, safran çiçeği yağı, doymuş yağ bakı­mından zengindir. Batmış yağların bir özelliği, oda ısısında katı olmasıdır. Dolu yağlar vücudunuza yakacak sağlar ancak asitleri tamponlayamaz.

Amerikalıların çoğu, yedikleri hayvansal gıdalar sebebiyle çok miktarda doymuş yağ almaktadır. Bunun yanı sıra, ceset kendi batmış yağlarını da yapabilir. Vücudunuz zorunlu koles­terolü üretebilmek için bir miktar batmış yağa lüzum duyar. Cildinizin altındaki yağ tabakası yalıtım sağlar ve hemen hemen ta­mamen dolu yağdan oluşmuştur. Lakin kan damarlarının içinde bu şekilde oluşmuş plak tabakası da sonunda kan akışı­nı engelleyebilir.

1950′lerde, araştırmacılar dolu yağın fena ününü içten­ladı; bugüne dek batmış yağ genel olarak kilo alma, damar tıka­nıklığı, yüksek tansiyon, yüksek kolesterol, kalp hastalıkları ve spazmla ilişkilendirilmiştir. Fakat sizin için gerçekte sağlığa zararlı olan şey, batmış yağlar değil – kötü olan bu yağların işlenmesi, pişirilmesi ve metabolizmadır. Doğrusu, bazı doymuş yağlar bu sorunları engelleyebilir ve sağlıklı elde etmek için de gereklidir.

On iki çeşit doymuş yağ vardır, bunlardan öyle çoğu, uzun karbon zincirleri (yaklaşık 20 atom) sebebiyle uzun zincirli yağ asitleri olarak bilinir. Etteki doymuş yağlar uzun bir zincirdir ve ısıtılmadıkça basit kırılmazlar, böylece beden onları yakacak olarak kullanamaz. Ve uzun zincirli dolu yağlar kırılacak ka­rahat ısıtıldığında, ya operasyon sonucu veya pişirmeyle, trans yağlar meydana gelir (tehlikeleri birazdan açıklanacak).

Bitkisel kaynaklı doymuş yağlar daha iyidir. Hindistancevi­zi ve hurmadaki dolu yağlar orta veya bazen de kısa zincir­li yağlardır, beden ısısında kırılabilir ve bu nedenle enerji olarak kullanılabilirler (hindistancevizindeki dolu yağlar, gezegendeki en mükemmel besin olan anne sütündeki yağlara çok yakındır!). Hindistancevizi yağını soğuk preslenmiş olarak al­malısınız çünkü ısıya maruz kaldıklarında trans yağlar meyda­na kazanç. Teorik olarak benzer şart hurma yağı için de geçerli fakat soğuk preslenmiş hurma yağı alabileceğiniz bir yer bil­miyorum. Özellikle bu bölümün sonlarına dürüst hindistance­vizi yağının faydaları hakkında daha fazla bilgi edineceksiniz.

Dolu yağlar, hidrojene ya da trans yağ olmadıkları sürece toplam yağ alımınızın üçte biri ya da yarısı olabilir.

Trans yağlar
Trans yağlar, hidrojenasyon denilen bir süreçle, bitkisel yağları akışkan ya da katı yağlara (örneğin mısıryağı margarini) dö­nüştürmek için hidrojen ekleme sonucu oluşur. Bu işlem po­tansiyel olarak iyi çoklu doymamış yağ meydana getirir ve yağı protonla doldurur, yalnızca sağlığa zararlı fazla yükle yüklemekle kalmaz, asitleri tamponlamada işe haylaz ayla getirir. Daha­sı, trans yağları metabolizmik yakıt olarak kullanılamaz hale getiren, yağın karbon zincirinde oluşan ve çapraz bağlantı de­nen yapı bir metamorfoz meydana gelir. Trans yağlar, kayda değer yağlı asitlerin faydalarının kullanılmasına da karışabilir (biraz­dan bu konuya değineceğiz). Çoklu ve tekli doymamış yağları 47 derece ya da daha artı sıcaklıkta ısıtarak da elde edebilirsi­niz. Soğuk preslenmemiş her yağda trans yağ oluşumu reel­leşir.

Trans yağlar kolesterolü artırır, dolaşım bozukluğuna yol açar ve öyle çok önemli hastalığa ve yaşlılıkla ilgili rahatsızlıklara neden olur. Trans yağlar resmen trans-yağlı asitler olarak bilinir ve bu da yemeklerinizde bunlara niçin yer vermemeniz gerektiği konusunda size bir anahtar sözcük verecektir.

Yardımcı ayla getirilmemişse, trans yağlar ayrıntılarıyla kaçın­manız gereken yağ çeşididir. pH Mucizesi programını uygula­yarak, hiçbir doğal yiyeceğinizde ve bu kitapta önerilen yiyeçeklerde trans yağ yemeyeceksiniz. Trans yağlar bitmiş yi­yeceklerin etkin maddesidir, raf yiyeceklerinin ömrünü uzat­mak ve yiyecekleri uzun süreli yapay olarak “taze” yakalamak için kullanılır. Milli Bilimler Akademisi, 2003 yılında yayınlama­ladığı trans yağlarının zararlı etkileri hakkındaki yazıda onla­rı doymuş yağlardan daha tehlikeli gösterdikten sonradan, bazı ürünlerin etiketlerinde trans yağ miktarı yazılmaya başladı. FDA (Yiyecek ve hap Yönetimi), 2003 yılında gıda üreticile­rinin beslenme etiketlerinde trans yağ miktarını yazmaları kuralı­nı koydu fakat bu kaide 2006 yılına değin uygulanmayacak. Daha bariz bilgi erişimi için beklerken, içindekiler listesin­de “kısmen hidrojene” ya da “azaltılmış sebze” yazar her şey­den kaçınarak trans yağları yoklama altına alabilirsiniz. Bu du­rum biraz titizlik gerektiriyor: Harvard Halk Sağlığı Oku-lu’nda görevli olan bilim adamları her yıl gerçekleşen 30.000 prematüre ölümün trans yağlı asitlerle ilgili olabileceğini tah­min etmektedir.

Tekli doymamış yağ
Tekli doymamış yağların çok iyi özelliklerinden bir ta­nesi (metabolizmanıza yakacak temin etmek ve vücudu asitlerden te­mizlemenin yanı sıra) son derece sabit olmalarıdır. Çoklu doy­mamış yağların tersine, 47 derecenin üzerindeki ısılarda bile trans yağlara dönüşmeden kalabilirler. Bu da yemek pişirmek için en iyi seçenek olduğunu gösterir.
Tekli doymamış yağlar, buzdolabında katılaşsa bile genel­likle istikrarsız haldedir. Zeytin ve avokado yağları tekli doymamış yağdır. Kanola ve yerfıstığı yağı her zaman tekli doymamış yağ olarak gösterilir ama daima ısıtılarak işlenir ve trans yağ oluş­tuğundan iyi bir seçim değildir. Sizin “Soğuk-Preslenmiş” yağ­ları kullanmanız gerekir; etiketleri yoklama edin.

Çoklu doymamış yağ
Elektron zengini çoklu doymamış yağlar, öteki her türlü yağdan daha etkin bir şekilde asit fazlasını tutabilirler ve vücu­dun enerji yaratması için kullanabileceği en iyi yakıttır. Bu yağ­lar, vücudunuzdaki asitleri tamponladıkları için kolesterolü­nüzü düşürürler böylece daha eksik kolesterol meydana gelir ve yürek krizi, felç ve şeker hastalığı riski ile birlikte obezite riski de azalır. Keza, gözenekli olan duvarı zarı oluşumunda manâlı yağlar genel ola­rak çoklu doymamış yağdır. Eğer gerekliyse, cisim dolu yağları bu kasıt için kullanır, ama bu zarlar bayağı olarak fonksiyonlarını yerine getiremez ve uzun vadede önemli sağlık problemlerine neden olur.

İki veya daha pozitif çift hidrojen kaybeden çoklu doymamış yağlar çoğunlukla bitkisel yağlarda bulunur ve oda sıcaklığında istikrarsız halde kalır.

Çoklu doymamış yağlar kalori alımınızın %20-40′ını oluştur­malıdır; bu, pek fazla insan için günde minimum 60 gram demektir.

17 okunma

Etiketler : ,

  Benzer Yazılar


  Yorumlar

Bir Cevap Yazın

E-posta hesabınız yayınlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

Bu yazıya henüz yorum yapılmamıştır, yazı hakkındaki düşüncelerinizi paylaşmaktan çekinmeyin.