İyi yiyecek seçenekleriniz

  Sağlık ve Yaşam    26 Mart 2019
Yorum Yok

İyi yiyecek seçenekleriniz

Yalnızca her besin grubundan kaç porsiyon yiyebileceğimizi anlamak yeterli değildir. Keza bu porsiyonların ne değin büyüklükte olduğunu da bilmemiz gerekir. Bu, çoğu insan için büyük bir çabadır. Biz gerçekte bir oturuşta iki hatta dört porsiyon yediğimizde ve “sahiden öyle artı yemiyorum” derken fazla günahsız değiliz. Yerinde porsiyon büyüklüğünü anlamak yanıltıcı olabilir. Ama bu, besin alımınızı denetim etmeye çalıştığınızda artı kiloları vermenize tezgâhtar olması için öğrenebileceğiniz en manâlı ayrıntılardan biridir.

Bir porsiyon büyüklüğü, bir seferde yenmiş olan yiyeceklerin miktarı olarak tanımlanır. Bu porsiyon büyüklükleri hızlı bir şekilde artabilir. Millet, tahıl grubundan altı-on bir porsiyon yenmesinin çok artı gelebileceğini düşünebilir. Fakat farkına varmadan bu miktarın iki katını bile kolaylıkla tüketebilirler. Bir por­siyonu gözünüzde yeniden can vermek zordur. En azından uygun bir porsiyon büyük­lüğünü anlayabilene ve daha iyi hesaplayabilene dek bir porsiyonu değer biçmek daha iyi bir tercihtir. Bu, gün boyunca yenen porsiyonları daha içten bir şekilde varsayım etmenize de muavin olacaktır.

Ilk Önce mutfak tartısı, ölçü bardakları ve kaşıklar dürüst porsiyon büyüklüğünü belirlemenize muavin olacaktır. daha sonra, tahminde bulunmak ikinci iştir.

Aşağıdakilerin herhangi birisi tek porsiyon olarak düşünülür:
1 dilim ekmek
1/2 hamburger/sosisli sandviç ekmeği 1/4 Türk simidi
Minik boy dürüm, 4 adet diyet bisküvi ya da V3 poğaça 5 küçük kraker
2 ince dilim kakaolu kek 4 yemek kaşığı tahıl gevreği
3 yemek kaşığı pişmiş tahıl, pirinç veya makarna
1 (10 cm) fındık lahmacun
1 (20 cm) unlu veya mısırlı yufka ekmeği
2 ufak boy hazır mısır gevreği çerezi
3 adet galeta çubuğu (yaklaşık 10 cm uzunluğunda)
2 adet uzun çubuk kraker ya da 8 adet fiyonk kraker
1 ince dilim kek
2 fincan dolusu yağsız patlamış darı
12 minik kase cips

Aşağıdakilerin herhangi birisi tek porsiyondur:
1/2 minik kase doğranmış çiğ veya pişmiş sebze
1 minik kase yapraklı çiğ sebze
1 orta yükseklik domates veya 6 adet kiraz domatesi
8 ufak havuç veya 1 büyük havuç
1/2 orta irtifa salatalık
1 orta yükseklik koçan mısır
1 orta boy fırında patates
1 küçük ya da 1/2 büyük yer elması
10 iç bakla
2 brokoli
6 kuşkonmaz yaprağı
1 orta yükseklik biber (yeşil, kırmızı, sarı)
1 enginar
1 Brüksel Lahanası
3/4 minik kase sebze suyu
1/2 ufak kase domates ya da salça sosu
1/2 minik kase domates salçası
1 minik kase sebze çorbası

Aşağıdakilerden herhangi birisi bir porsiyondur:
1 orta irtifa elma, muz, portakal, şeftali, armut, nektarin ya da sanki meyvel
1/2 greyfurt
1/2 kavun
6 çilek
10 Napolyon kirazı
12 tane üzüm
2 (setsuma) mandalin veya kayısı
1/2 avakado
1 kivi
1/2 küçük kase konserve meyve
1/2 minik kase dilimlenmiş taze meyve
1/2 minik kase dondurulmuş meyve
1/2 küçük kase kuru meyve
3/4 minik kase meyve suyu

Aşağıdakilerden herhangi birisi bir porsiyondur:
1 bardak süt veya ayran
225 gram yoğurt
50 gram köy peyniri
60 gram beyaz peynir
1 fincan lor
1/2 küçük kase tuzsuz taze peynir
1/2 minik kase yağsız süt tozu
1/2 küçük kase suyu alınmış (yağsız) süt
1 küçük kase süzme yoğurt
1 1/2 ufak kase buzlu süt

Aşağıdakilerden herhangi birisi bir porsiyondur:
70-85 gram pişmiş yağsız et, kümes hayvanı, dana eti ya da balık 60-85 gram konserve balık, ton balığı veya som balığı

Aşağıdakiler et porsiyonunun üçte bin veya 30 grama eşit sayılır:
1/2 fincan pişmiş fasulye
2 yemek yemek kaşığı fıstık ezmesi
1/2 soya peyniri
1 yumurta
1/2 minik kase ay çekirdeği, kabak çekirdeği
1/2 ufak kase parçalanmış fındık, ceviz, antepfıstığı, yer fıstığı
1/2 küçük kase kuru fasulye
30 gram pastırma veya yağsız salam
1 sosisli sandviç
6 orta tepe karides
1/3 minik kutu konserve balık ya da midye
1/2 küçük kutu konserve ıstakoz ya da karides

Aşağıdakiler bir porsiyondur:
1 nehir kaşığı margarin, tereyağı, akıcı yağ, mayonez
2 nehir kaşığı perhiz margarin veya yağı azaltılmış mayonez 1 yemek kaşığı salata sosu
1 yemek kaşığı krem peynir
2 yemek kaşığı krem şanti

Aşağıdakiler (herhangi bir kategori içinde değildirler ve 20 kalori/porsiyondan daha eksik önerilirler):
Et suyu/bulyon
Ketçap (1 yemek yemek kaşığı)
Kahve/nehir/buzlu akarsu
Perhiz, kalorisiz içecekler ve meşrubatlar
Perhiz şurubu
Acı soslar
Limon
Ihlamur
Az şekerli reçeller/jöleler (2 dere kaşığı)
Hardal
Yapışmayı önleyici yağ spreyi
Soya sosu
Baharatlar/otlar
Şekersiz sert şekerlemeler/sakızlar
Tatlandırıcılar
Tatlandırıcısız jelatin
Tatlandırıcısız turşu
Sirke
Sirke, sarımsak, karanfil, ançüez ve et suyu karışımı sos
Kereviz
Salatalık
Yeşil soğan
Yeşil yapraklı bitki örtüsü (marul/kıvırcık/ıspanak)
Mantar
Turp

Başta ölçülerinizin en içten olması için sadece “göz kararı” yerine, porsi­yonları ölçmeniz önemlidir. Bir müddet geçtikten daha sonra, porsiyon büyüklüklerini tahmin etmek fazla daha basit olacaktır. Bir Takım halk müziği göz kararı ölçüyü dürüst tah­min etmek için evde yaygın olarak kullandıkları bir asistan olarak görür.

13 okunma

Etiketler : , , , ,

  Benzer Yazılar


  Yorumlar

Bir Cevap Yazın

E-posta hesabınız yayınlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

Bu yazıya henüz yorum yapılmamıştır, yazı hakkındaki düşüncelerinizi paylaşmaktan çekinmeyin.