Fazla kilolu çocukla başa çıkmak

  Sağlık ve Yaşam    26 Mart 2019
Yorum Yok

Fazla kilolu çocukla başa çıkmak

Vejetaryen yaşam tarzı, yüzyıllardır gün­demde. Ancak, bugün daha önce olduğundan daha popüler. Önceleri, alışılmadık bir yeme biçimi olarak değerlendirilirken bugün vejetaryenlik, her yaş­tan insan kadar seçim edilen bir yeme ve yaşam biçimi yaklaşımı olarak biliniyor. Gıda imalatçıları ve lokantalar bile bu bireylerin gereksinimlerini yerine getirmek için öğünler ve yiyecek ürünleri sunuyorlar ve bunlara ağırlık veriyorlar.

Niçin vejetaryen olunur?
Vejetaryen olmanın nedenleri epeyce çeşitlidir. Bir Takım halk “hayvan yemek yemek­cilt” sakınmak için bu hayat biçimini seçerler. Bunun insani olmadığını hisseder­ler veya dinsel nedenlerden ötürü bu şekilde davranırlar. Diğerleri çevreyi koru­maya inanırlar; kimileri bunu, yaşamanın daha sağlıklı bir yolu olarak düşünürler. İnsanları her çeşitlilik tahıl, meyve ve sebze kaynaklan ile etten ve süt ve süt mahsul­lerinden daha eksik yağ içeren lifli ve eksik yağlı diyetler tüketmeye yönlendiren gıda rehberleri de bireyleri bu tip bir yeme yaklaşımına itebilir.

Bugün ABD’de tahmini olarak 14 milyon birey, kendilerini vejetaryen hayat biçimine sahip nitelerken her sene 1 milyon insan, vejetaryen tipi yeme tarzına katılıyor.

Niçin vejetaryen olunur? Bazıları aşağıdakiler gibi nedenler öne sürerler:
Çevresel nedenler
Hayvanları gözetmek için
Afiyet nedenleri yüzünden
Dinsel veya mistik nedenler yüzünden
Genel sağlık sebebiyle

Afiyet için faydaları
Incelemeler, vejetaryenlik ile sıhhat aralarında bir temas olduğunu gösteriyor. Böbrek ve safra taşları ile ilgili sorunların yanı sıra yürek hastalığı, hipertansiyon (yüksek tansiyon), şeker, obezite ve bir takım kanser çeşitleri gibi rahatsızlık risklerini de azaltır. Bu insanların yeme tercihleri bu düşüşe katkıda bulunmuş olabilir ama genetik, fiziksel etkinlik ve sigara içmemeyi içeren öteki etmenlerin hep­sinin de etkisi vardır.

Vejetaryen yaşam biçimini seçen insanların aşağıdaki avantajlara sahip olduk­ları bilinir:
* Daha eksik kronik rahatsızlık görülmesi

* Jurnal besinde daha düşük miktarda toplam yağ ve doymuş yağ Bitkisel yiyeceklerden (antioksidanlar ve pitobesinler) daha çok fayda sağlama Daha düşük kolesterol düzeyleri Daha az yüksek kan basıncı görülmesi

* Akciğer, kolon ve göğüs kanserini taşıyan değişik türde kanser vakalarının daha eksik görülmesi • Daha az şeker hastalığı hastalığı görülme sıklığı ve komplikasyonları

Oysa yalnızca vejetaryen olmayı tercih etmek ve vejetaryen olmak, dinç bir ha­yatı ve daha düşük hastalık riskini garanti etmez. İyi bir besin bilgisiyle birlik­te, bu tipte bir diyet önemlidir. Öğünlerin ve atıştırmaların uygun şekilde planlan­ması, seçtiğiniz diyetin türüne bakmaksızın, öteki diyet kalıpları dek önemlidir.

Vejetaryen besin piramidi
Besin Piramidi burada her yerde ortaya çıkıyor. Vejetaryenlere de yardımsever bir kay­nak olması için genel besin piramidinde hafif şansın dönmesi yapılabilir. Et olmayan kaynakların eklenmesine izin belirlemek için protein ve süt ile süt ürünleri grupların­da birkaç değiştirme yapılırken piramit içindeki tahıl, meyve ve sebze grupları genel Beslenme Piramidi’ndeki ile aynıdır. (Vejetaryen Besin Piramidi Lakto-ovo-veje-taryen beslenme stili olarak gösterilmiştir. Bu alıcı bir vejetaryen diyeti, yumurta ve süt ve süt ürünlerini içerir. Daha sıkı diyet biçimlerini takip eden vejetaryenler beslenme alımlarını buna göre değiştirmelidirler.) Denge, çeşitlilik ve akılcı olma arayışının önemi gibi tüm gruplar için önerilen porsiyon ve porsiyon büyüklükleri aynı kalır.

Acaba vejetaryen diyetleri vücudunuzun jurnal ihtiyaç duyduğu farklılık­te ve miktarda besini fiilen sağlayabilir mi? Evet, sağlayabilir fakat yine dikkatli bir planlamanın olması gerekir. Muhakkak bu vejetaryen diyetinizin ne değin sıkı olduğuna bağlıdır. Vejetaryenliğin yaygın birçok türü vardır. Bazılarını uygula­mak diğerlerinden daha şiddet olabilir.

Vejetaryen edinmek ne anlayış geliyor?
Vejetaryenlik et, kümes hayvanı, balık ve bu hayvanlardan elde edilen süt, peynir ve yumurta gibi ürünleri yemekten kaçınmak anlamına gelir. Bir Takım veje­taryenler bunu katı bir şekilde peşine düşüp takip eder; diğerleri, özel tercihlerine göre değiştirir. Bazıları balığı, diğerleri süt ve süt ürünlerini dahil eder ve başkaları yumurtaya izin verir.

Vejetaryen perhiz tipleri
Bunları peşine düşüp takip eden bireyler aralarında birçok farklılık bulunmasına karşın herkes belirtilmiş isimlerle tanınan, açık bir şekilde tanımlanmış tipte vejetaryen diyetleri vardır. Burada en yaygın tipte vejetaryen diyetlerinin bir özeti bulunmaktadır.
* Lakto-ovo-vejetaryen: Bu bireyler yumurta ve süt ve süt ürünleri taşıyan fakat et, kümes hayvanı ve balığa müsade vermeyen bir perhiz seçerler. Bu, vejetaryenliğin en yaygın türüdür ve daha önce Vejetaryen Besin Piramidinde gösterilmiştir.
* Lakto-vejetaryen: Bu bireyler et, kümes hayvanları ve yumurta yemekten kaçınırken süt ve süt ürünlerini diyetlerine dahil ederler.
* Vejanlar ya da Katı Vejetaryenler: Vejetaryenliğe Vejan yaklaşımı, bireylerin hiçbir hayvan ürünü -ne et, ne kümes hayvanı, ne balık, ne yumurta veya süt ve süt ürünü- yemediği, vejetaryenliğin en katı biçimidir. Bazıları tereyağından, margarinden (indirimli süt ürünlerinden yapılan) ve baldan (arılar tarafından yapıldığından) uzaktan durmayı seçim ederler.
* Yarı-Vejetaryenler veya Kısmi Vejetaryenler: Vejetaryenliğin belirtilmiş bir tipi olmasa da çoğu insan et içermeyen öğünlere et, kümes hayvanları veya balık içeren yiyecekleri eklediklerinden, bu yeme yaklaşımını seçim eder.

Vücudun ihtiyacı olan gerekli bütün aminoasitleri sağlamak için iki ya da daha pozitif beceriksiz proteini birleştirerek bütünleyici bir protein yapabilirsiniz. Öbür yiyecekler, bambaşka aminoasitler sağlar. Neleri birlikte yiyeceğiniz konusunda zeki olun, sonunda tam bir protein kaynağına sahip olabilirsiniz.

Vejetaryenliği jurnal öğünlere dahil etmek
Bu seçeneklerden birini seçseniz de seçmeseniz de, vejetaryen öğünleri gün­lük yaşam biçiminize dahil etmenin çoğu yolu vardır. Bu öğünler daha düşük yağa ve daha yüksek life sahiptir. bununla birlikte doyurucu ve yeterli olabilir. Daha eksik yağlı ve daha yüksek lifli yiyecekleri seçmenin yararları nedeniyle veje­taryenler dinç, doyurucu, besleyici ve kilo düşürücü diyetleri zahmetsizce planlaya­bilirler.
Perhiz planlarınıza dahil edecek uygun bir takım seçenekleri atamak için beslenme piramidindeki her gruba odaklanalım.
* Tahıl ekmekleri ve tahıl gevreği, zenginleştirilmiş ve eklenmiş ürünler, makarna, kahverengi pirinç, beyaz pirinç, arpa, pirinç pilavı, kısır, kuskus, mısır yufkası, pita, simitler, İngiliz çörekleri, sebzeli dürüm, mayalı ekmek, kuru üzümlü ekmek, darı ekmeği, patlamış darı, çubuk kraker, buğ­day özü, buğday kepeği vb.
* Kavun, karpuz, kiraz, çilek, böğürtlen, ahududu, turunçgiller, turunç, mandalina, portakal, greyfurt, kivi, kurutulmuş meyveler, kuru üzüm, kayısı, kuru erik, kek, dondurma ve yoğurt veya sütle yapılan meyveli meşrubat­lere katılan meyveler vb.
* Yeşil vaPrakİ1 ur, karalahana, lahana, hardal, şalgam, ıspanak, marul, brokoli; havuç, kereviz, soğan; domates; biber (yeşil, kırmızı, sarı); kabak; taze, konserve, dondurulmuş sebzeler vb. soya fasulyesi) tozu gibi unundan yapılan yiyecekler, vejetaryen yemek alterna­tifleri, sebzeli burger, fıstık ezmesi, fındık ezmesi, yumurta, yumurta akı, yu­murta ikame maddeleri, bakliyat, kuru fasulye, fasulye çorbası, nohut, fındık, badem, ceviz, yer ve Antep fıstığı; ay çekirdeği, kabak çekirdeği, susam vb.

Vejetaryen beslenmenin zorlukları
Vejetaryen diyetinin tipleri ve bu herif bir diyette bulunabilecek öbür yiye­ceklerin yanı sıra vejetaryen bir yaşam biçimi seçmenin yararları ve avantajlarını tartıştık. Fakat vejetaryen diyeti uygulayanların karşılaşabilecekleri birçok zorluğa da değinmemiz gerekir. Seçtiğiniz vejetaryen hayat tipi, hangi zorluklarla karşılaşacağınızı belirleyecektir. Eğer diyetiniz katı ve daha fazla Vejan hayat biçi­mi çizgisi yönünde ise diyetteki hayvansal gıdaların azlığının B12 vitamini eksik­liğine de yol açacağı göz önünde bulundurulduğunda, tüm gıda gereklilik­lerinizi yerine getirmek sizin için daha baskı olabilir. Sorun olan diğer besinler, D vitami­ni, kalsiyum, demir ve çinkodur.

Sözde-vejetaryen olan veya öğünlerine yumurta, süt ve süt ürünlerini dahil eden bireyler daha az zorlukla karşılaşabilir. Hangi planı takip ederseniz edin, diğer diyetlerde olduğu gibi yağ alımında da titiz olmalısınız. Ayrıca şeker ile sodyum da aşırıya kaçmadan tüketilmelidir. Her durumda, itinalı planlanılırsa her tipte vejetaryen diyeti dinç bir beslenme alımına ve hayat tarzına katkı sağlayabilir.

Protein
Hayvansal ürünler, bizim temel protein kaynağımız olduğu ve yüksek kalitede bütün protein içerdikleri için bu kayda değer besinin vejetaryen diyet planlarının bir parçası olması için özel uyarı harcamak gerekmektedir. Süt ve süt ürünleri ile yumurta bitiren Lakto-ovo ve Lakto-Vejetaryenler Vejan vejetaryenlerine kadar yeterli miktarda protein tüketiminde daha eksik zorlukla karşılaşırlar. Ancak böyle olsa da yerinde bir planlamayla Vejanlar protein gereksinimlerini çok artı zorluk çekmeden karşılayabilirler.

Ur, diyete protein katkısında bulunabilir fakat bütün protein değildirler. Barbunya, kuru fasulye, nohut, mercimek, soya fasulyesi ve baklagiller, fındık ve tohumlar da iyi protein kaynakları olarak değerlendirilirler ancak bunlar da bütün kaynaklar değildirler. Bütün protein, içinde bütün gerekli aminoasitleri bulunduran proteinlerdir. Bitki Örtüsü gibi bütün aminoasitleri içermeyen kaynaklar “eksik kaynak” olarak tanımlanır.

Vücudunuz dokuları ve diğer bileşikleri oluşturmak için bütün aminoasitlerin doğru kombinasyonuna (yiyecek kaynaklarından sağlanan dokuz, karoser göre yapılan onbir tabi maddeye) ihtiyaç duyar. Biri veya daha birçok eksikse hücreleriniz tam protein yapamayacaktır. Oysa bu, risk işareti değildir.

Vücudunuz ayrı yetersiz protein kaynaklarını birbirleriyle birleştirerek tam bir pro­tein kaynağı yapabilir. Diğer bir deyişle, bir takım zorunlu aminoasitleri taşıyan bir yiye­cek ile öteki gerekli aminoasitleri taşıyan bir başka yiyeceği birleştirerek bütün bir protein kaynağı yaratabilirsiniz. Bu birleşimlerden bazıları aşağı verilmiştir:
• Kuru fasulye ve arpa
• Kurutulmuş bezelye ve yulaf
• Mercimek ve darı
• Yer fıstığı ve pirinç
• Soya/soya ürünleri ve makarna
• Soya/soya ürünleri ve her çeşitlilik tahıl/ zenginleştirilmiş ekmekler
• Soya/soya ürünleri ve fındık (badem, ceviz, fıstık, ceviz veya tohumlar (susam, ay ve kabak çekirdeği)

Esas kural baklagiller ile tahıl, fındık ya da tohumlan birleştirmektir. Aşağıda bazı örnekler vardır:
• Buğday ekmeği üzerinde fıstık ezmesi
• Susamlı krakerlerle siyah fasulye veya bezelye çorbası
• Pirinç ile kırmızı barbunya

Vejetaryenler baklagiller ile tahıl, fındık veya tohumları birleştirerek bütün protein yapabilirler.
Tamamlayıcı proteinleri birleştirirken bu yiyeceklerin hepsini birden benzer öğünde veya bununla birlikte tüketmek defalarca gerekli değildir. Oysa tam bir protein yaratmanın yararlarını görmek için baklagillerden yapılacak farklı seçim­lerle birlikte, tahıl grubundan yapılacak seçimleri bir ya da iki öğün süresince tüketmek önemlidir.

Kalsiyum, Demir ve Çinko
Ilk Önce hayvansal gıdalarda yer alan kalsiyum, demir ve çinko manâlı beslenme­lerdir. Yumurta, süt ve süt ürünleri tüketilmediğinde söz konusu gıdaları sağlaya­cak yiyeceklerin diyete dahil edildiğinden muhakkak almak gerekir.

Kalsiyum, kalp atışının düzenlenmesine ve adale kasılmasına destek olmakla bir­likte, kuvvetli kemik ve dişler ve bunları gözetmek için de gereklidir. Demir, vücudun her yerine oksijeni taşımak için gereklidir. Çinko, çoğaltma, cinsel gelişim, enzim etkinliklerine takviye olmayı içeren değişik fiziki süreçlerin kont­rolünde önemlidir.

Lakto-ovo ve lakto-vejetaryenler kalsiyum gereksinimlerini süt ve süt mahsul­lerinden kolayca karşılayabilirler. Ama süt ve süt ürünleri tüketmeyen veje­taryenler için brokoli, marul, karalahana gibi koyu yeşil yapraklı ur ve hardal yaprakları kalsiyum sağlayabilir. Soya peyniri ve soya fasulyesi sütü de iyi kay­naklardır. Buna ek olarak portakal suyu ve tahıl gevreği gibi birçok yiyecek kalsiyumla desteklenmektedir.

Demir ve çinko, başta et gibi hayvansal ürünlerde bulunmaktadır. Vejetaryenler için bu mineraller, yardım kahvaltılık tahıl gevreği (etiketleri okuyun), kuru fasulye, kurutulmuş meyve ve kuru erik suyu gibi besinlerin seçimiyle diyete kolayca eklenebilir.

D ve Bu Vitaminleri
D ve B,2 vitaminleri de vejetaryen diyetlerde zahmetsizce yetersiz kalabilen iki vita­mindir. D vitamini, kalsiyum emilimi ve kemik sağlığı için gereklidir. B12 vitamini; büyümede, asap dokularının korunmasında ve kanın dinç tutulmasında tartma­lidir. B12 vitamini eksikliği, anemi ve uzun vadede mümkün sinir hasarına yol aça­bilirken D vitamini eksikliği, eksik kemik büyümesi ile sonuçlanabilir.

gerçi D vitamini güneş ışığı ile sağlanabilir. Güneş deri üzerine vurduğunda deride, karaciğer ve böbreklerin D vitamini yapabilecekleri bir provitamin oluştu­rulur. Güneş aşağıda çok fazla zaman geçirmeyen millet için bu vitamin, takviye soya sütü ve yardım tahıllardan sağlanabilir. Yardım soya sütü ve tahıllarda Bl2 vi­tamini de bulunmaktadır.

Bir Takım durumlarda, katı vejetaryenler diyetler sonucunda vitamin ve mineralleri düşük miktarda almaları konusunda kaygıları olanlar için bir vitamin-mineral ilave­sine müsade verilebilir. Kayıtlı yiyecek gereksinimlerinizi karşılamaya asistan olması için diyetinize bir ek arayışı içindeyseniz jurnal önerilen doz (RDA Recommended Dietary Allowance) yüzde yüzü aşmamalıdır. Vitamin haplarının gıda gereklilik­lerinizin karşılanmasına asistan olabileceğini ancak bunların sağlıklı, dengeli bir besin alımının yerini tutmayacağını unutmayın.

Yağ
Daha önce de belirttiğim gibi birçok insan, vejetaryen olmanın sağlıklı bir hayat sürmeye ve kilo vermeye tezgâhtar olabileceği anlamına geldiğini düşünü­yor. Bu, hatalı bir düşüncedir. Yağ, vejetaryen olmayanlarda olduğu gibi vejetar­yenlerde de bir sorun olabilir. Birçok vejetaryen; peynir, soya ürünleri, fındık, ay ve kabak çekirdeği gibi protein kaynaklarını tercih ederler fakat söz konusu mahsul­lerin içerdikleri yağ miktarına uyarı etmezler.

Yağ ile ilgili öneriler, vejetaryenler ve vejetaryen olmayanlar için aynıdır. Süt, peynir, köy peyniri ve yoğurt gibi yağ içeren besinlerde eksik yağlı süt ve süt ürünleri seçeneklerini seçmekle birlikte yağ alımında toplam kaloriyi %30′dan daha eksik tut­mak önerilir. Keza margarin, yağ, krema, ekşi krema ve yiyeceklere eklenebilen soslar gibi ekstralarda dikkatli olun. Bu ekstralar fark edebileceğinizden daha artı yağ içerir.

Vejetaryen öğün planlaması
Evet, vejetaryenseniz,öğünleri ve atıştırmaları planlamanın kayda değer olduğunu söylemiştim ama vejetaryen olmayanlar için de öğünleri ve atıştırmaları planla­mak önemlidir. Öğünleri ve atıştırmaları tek seferde birkaç gün veya bir hafta için sıralamak size gerektiği gibi alışveriş yapma, yiyecek stoklama ve zamanınızı daha bereketli planlamanıza müsade verir. Başlarda biraz yardıma gereklilik duyarsanız, sizi yönlendirmeye asistan olacak misal bir öğün planı ve bir takım atıştırma seçenekleri­ni dahil ettim.

Atıştırma önerileri
Her alıcı diyette olduğu gibi dinç bir vejetaryenin perhiz planlamasında da yüksek kalitede atıştırmalar olması bir zorunluluktur. Bir bireyin genel beslenme durumuna katkı maddesi yapacak atıştırma yiyeceklerini seçmek, kiloyu korumanın ve zayıflamanın anahtarıdır. Tam öğünlerde olduğu gibi atıştırma yemeklerini seçerken de arz ve porsiyon büyüklükleri dikkate alınmalıdır. Aşağı hem lezzetli ve besleyici hem de lif oranı yüksek ve daha az yağlı olan dinç tercih­lerin bir derlemesi vardır:
• Dondurulmuş meyve, meyve suyu, soya sütü ile yapılan içecek karışımı
• Çilek ya da portakal eklenmiş meyveli salata
• Üzerine nohut gibi bir baklagil eklenmiş salata
• Ek kuru tahıl gevreği
• Sebzeli pizza ya da çörek
• Fasulye, makarna, sebze çorbası
• Sebze çubukları ve az yağlı daldırma sosu/humus
• Krakerler ve soya peyniri
• Meyve, ufak parçalara ayrılmış kabak veya havuçla üretilmiş ekmek

Gördüğünüz gibi vejetaryen bir yaşam biçimi devam etmek, itinalı tasarlama ve direktif gerektirir. Vejetaryen yeme stilini takip etmeyi seçen bireyler için geniş çeşitlilikteki gerekli gıdaları almaya dikkatli olmak gerekir. Günlük olarak Vejetaryen Beslenme Piramidi’nden yiyecek tercih etmek, bunu başarmaya muavin olur. Porsiyonlar da akılcı ölçüde olmalıdır. (Yeterli porsiyon büyüklüğünü seçme yö­nergesi için 6. Birim’e başvurun) Vejetaryen kaynaklar ve yemek yemek tarifleri, lokal kütüphanelerde, kitapçılarda ve internette bulunabilir. Bu yaşam biçimini sür­dürmeyi diliyorsanız, kendinizi bu alanda daha pozitif eğitmenizi elbette öne­ririm.

34 okunma

Etiketler : , , , ,

  Benzer Yazılar


  Yorumlar

Bir Cevap Yazın

E-posta hesabınız yayınlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

Bu yazıya henüz yorum yapılmamıştır, yazı hakkındaki düşüncelerinizi paylaşmaktan çekinmeyin.