Dışarıda yemek

  Sağlık ve Yaşam    25 Mart 2019
Yorum Yok

Dışarıda yemek

Düzenli bir alıştırma programının kilo verme ve benzer kiloyu korumada en etkin yol olduğunu biliyor muydunuz? Avantajlar, sadece prog­ramlardan veya sağlık durumu kulüplerinde bulunan aletlerden ve fiyatı yüksek makineleri kullanmaktan gelmiyor. Alıştırma, sizi harekete geçiren herhangi bir etkinlikle sağlanır. Bu, köpeği dolaştırmak da olabilir, evi arındırmak de, çocuklarınızla oynamak da.

Alıştırma hakkındaki gerçekler
Egzersiz ve somut zindelik hakkında ne biliyorsunuz? Sizi test edelim. Aşağıdaki doğru-hatalı sorularını yanıtlayın.
* Egzersizden berelemek için sınırlarınızı zorlamalısınız.
* Daha fazla terlerseniz daha fazla kilo kaybedersiniz.
* Alıştırma yapmak, sizin toplamda daha fazla yemenize neden olacaktır.
* Kilo kaybetmek için en iyi seçenek aerobik ve zorlama antrenmanının bir­leşimidir.
* Yaşamınız her tarafında hiç alıştırma yapmadıysanız, ihtiyar bir kişi olarak bir egzer­siz programına açılmak yarar sağlamaz.
* Vücudun kayıtlı bir bölgesindeki yağ sorunu ile başa çıkmanın en iyi yolu alan­su baskını zayıflamadır.
* Selüliti yok etmek gövde yağını yok etmekten daha zordur.

Bedensel faaliyet her karoser yapısındaki, şekildeki ve yaştaki insana fayda sağlayabilir.
İşte cevaplar:
Hatalı: Aşırı egzersizin gerçekten yarardan çok hasar verdiğini öğrenince rahatlaya­caksınız. Kendinizi zorlamanız, kemiklerinizi, eklemlerinizi ve kaslarınızı yarala­ma riskini artırır ve sizin egzersizi sevmemenize niçin olur. Egzersizi yavaşlatarak yaptığınızdan haz alırsınız ve egzersizi jurnal hayatınızın bir parçası haline getirerek daha fazla fayda sağlarsınız.
Hatalı: Fazla terleme aracılığıyla su ağırlığı kaybedilebilir ve siklet üzerindeki sayıda azalma olur oysa bu durum geçicidir. Sıvılar vücuda tekrar alındığında, bu su ağırlığı geri gelecektir. Çalışma yapan herhangi biri ahenkli olarak kaybettiği sıvıları yerine koymalıdır.
Yanlış: Bazı insanların yemek zevklerinde farklılaşmalar yaşadığı doğrudur, oysa uyumlu egzersiz, yemek zevkini artırmamalıdır ya da azaltmamalıdır.
Doğru: Halk düzenli egzersizlerinde, aerobik ve baskı antrenmanlarını beraber yürüttüklerinde, daha süratli ve etkili kilo verme eğilimindedirler. Aerobik etkinlikleri, daha artı kalori yakar zor antrenmanları ise cisim yağı yerine daha fazla kalori yakan adale yapar.
Yanlış: Kanıtlar, her yaştaki insanın bir egzersiz programından faydalanabildiğini göstermiştir. Düzenli yürüyüş programı gibi kolay bir şey bile çok büyük fayda sağlayabilir. Düzenli fıtness programına girerek bireyler kas yapabilir ve güçleri­ni, esnekliklerini ve dayanıklılıklarını geliştirebilirler. Yüksek tansiyon olan ve insüline bağımlı olmayan diyabetin bir sonucu olarak yüksek kan şekeri düzeyinden davacı olan bireyler düzenli alıştırma yaparak ve birkaç kilo zayıflayarak bu şikayetlerini azaltabilirler.
Hatalı: Sarkık midenizi inceltmek için sadece mekik çekmek ya da kalçanızı inceltmek için bacaklarınıza basınç kullanmak içten bir eylem biçimi değildir. Yöresel zayıflama girişimleri her zaman bütün anlamıyla işe afacan. Sarkık mi­denizi zayıflatmanın veya kalçalarınızı inceltmenin en iyi yolu, aşırı yağ ve kalori atılırken uyumlu bir fıttness programıyla vücudun her uygun adale oluş­turmaktır. Bu fazla kalorileri yanmak, vücudun diğer sorun çıkaran kısımları ile beraber zayıflamasına muavin olacaktır.
Yanlış: Selülit ve vücut yağı benzer şeydir. Seiülitin vücutta depolanmasıyla ortaya çıkan berbat çukurlu dış görünüş sadece yağdır. gerçi kalori ve yağın azalması ve egzersizi artırma planı ile kilo verme, pozitif selülit ve yağ ile savaşmanıza yardımcı olacaktır.

Fiziksel etkinliğin yararları
Egzersiz ve planlı maddesel bir zindelik programı önemlidir. Egzersizin yanı sıra maddesel zindelik ve her türlü etkinlik, hareketli bir hayat tarzına katkıda bulunur. Ne dek artı hareket ederseniz böylece dinç olursunuz.
Başka bir deyişle; yüksek tansiyonlu bir birey tansiyonunu düşürebilir ve pozitif kilolu bir birey kilo verebilir. Depresyonda olan bir kişi bile kendini daha iyi hissedebilir. Bu çabaya değmez mi?

Nerede ya da nasıl başladığınız manâlı yok. Tembel hayat tarzınızı daha etkin bir biçime dönüştürmenize muavin olacak bir çok etkinlik vardır. Aerobik veya step dersine katılabilirsiniz, bisiklete binebilirsiniz, yüzmeye, koşuya, kayağa, patene, tenise ya da dansa gidebilirsiniz ya da futbol, basketbol gibi takım sporları yapabilirsiniz. İsterseniz, köpeğinizi dışarıda gezdirebilirsiniz. Her türlü etkinlik yararlıdır. Ne yapmaktan şımartma aldığınızı belirleyin ve bundan jurnal bir program çıkartın.

Kilo kaybı ve koruma
Bedensel faaliyet, bireyin sonradan vücudunda yağ olarak depolayacağı fazladan kalorileri yakmasına tezgâhtar olur. Kişinin cisim ağırlığı, alınan kalori miktarı ile düzenlenir. Enerji için kullanılandan daha artı kalori alındığında kilo alımı oluşur. Alınan kalorilerle yakılan kalorilerin dengelenmesi, aynı kiloyu koru­ma ile sonuçlanır.

Seçeceğiniz herhangi bir faaliyet, pozitif kalorileri yakmanıza asistan olacaktır. Koşmak, dans etmek ve bisiklete binmek gibi hareketli etkinlikler, yürümek ve bahçe bakımı yapmak gibi orta düzeydeki etkinliklerden daha fazla kalori yakar. Fakat tümü yararlıdır. Aşağıdaki çizelgeden en sevdiğiniz etkinliğe bakın. Her etkinlikte yakılan ortalama kaloriyi hesaplamak için sayıyı önce kilonuzla sonradan her faaliyet yapılırken geçen dakika ile çarpın.

Başarılı diyet yapanların yüzde 90′ı ahenkli egzersizi yaşam tarzlarının bir parçası haline getirmiştir.

68 kg olan bir kişinin 60 dakikalık bir yürüyüşle ne değin kalori yaktığını EK DATA öğrenmek istediğini varsayalım. Ilk Olarak ağırlığınızı kilogram cinsinden pound cinsine döndürmek için ağırlığınızı 0,454′e bölelim. Elde ettiğiniz layık, pound cinsinden ağıriığımızdır. 68 -*- 0,454 = 149,7 ~ 150 pound. 150 pound, 0.036 ile çarpılır ve faaliyet için 60 ile (çalışma yaparken harcanan dakika için) çarpılır. Sonuçlar bize 324 kalorinin yakıldığını gösterir.

Kalp sağlığı
Düzenli bedensel faaliyet; kalp kaslarını kuvvetlendirerek, kan akışını ve dolaşımını sağlayarak, yüksek yoğunluktaki lipoprotein (HDL-iyi kolesterol) düzey­lerini artırarak ve lipoprotein (LDL-kötü kolesterol) düzeylerini düşürerek kalp hastalığı ve felç risklerini azalmasına destek eder.

Alıştırma boyunca her 20 dakikada, bir miktar soğuk suyun tüketilmesi gerekir. Eğer hava sıcaksa her 10-15 dakikada bir su içilmelidir.

Kan Basıncı ve diyabet kontrolü
Jurnal yaşama egzersizi dahil etmek, tansiyonu ve insüline bağımlı olmayan diyabeti yoklama etmede etkilidir. Birkaç kilo vermek bile bir kişinin tansiyonunun düşmesi için yararlı olabilir ve diyabeti önlemeyi veya kontrol altına almayı sağlayabilir.

Daha güçlü kemikler ve kaslar geliştirir
Kilo ile baş etmeyi amaçlayan ahenkli somut zindelik programları, daha dinç kemikler ve kaslar geliştirmeye tezgâhtar olur. Bu etkinliğin yıllarca devam etmesi, kemiklerin direncinin artmasına, kemik incinmelerinin ve kırılmalarının görülme sıklığının azalmasına yardımcı olur.

Kemik, eklem ve sırt ağrılarında azalma
Kemik, eklem ve sırt ağrıları olan halk da ahenkli bir çalışma programın­dan yararlanabilirler. Kasları kuvvetlendirme, dayanıklılığı sağlama ve esnekliği geliştirme kemik, eklem ve sırt sağlığının gelişmesine tezgâhtar olur.

Daha iyi uyku
Düzenli çalışma, insanların rahatlamasını ve daha iyi uyumalarını sağlar. Düzenli olarak alıştırma yapan ahali, genelde uykuya dalmakta zorluk çek­mezler ve uykuya daldıklarında da daha dinlendirici ve huzurlu şekilde uykunun tadına varırlar.

Enerji düzeylerini yükseltin
Her ne kadar bazı irk egzersizi günlük etkinliklerin arasına katmanın daha sıkıcı olduğuna inansa da durum bunun tam tersidir. Uyumlu olarak egzer­siz yapan millet bu yolla kendilerini daha iyi hissetmelerine yol açan jurnal enerji kaynaklarını geliştirirler.

Psikolojik gelişmeler
Ahenkli egzersiz yapanların kendilerini daha iyi hisseden, daha çok özgüveni olan ve daha eksik sıkıntıya giren millet oldukları bir gerçektir. Bu bireyler, bununla beraber günlük yaşamlarında stresle daha iyi başa çıkarlar.

Artan sosyal olanaklar
Çalışma dersine, fıtness kulübüne, golf turnuvalarına, tenis ligine veya spor takımlarına katılmak insanlara başka halk müziği ile tanışma, başkaları ile eğlenme ve etkili kalma olanakları verir. bir takım oyuncusu olun ve de nasıl kazanabile­ceğinizi görün.

Ne tür bir egzersiz yapmalıyım?
Size yerinde bir çok faaliyet bulunmaktadır. Muhakkak eğlenebileceğiniz birini seçin. yine de bir takım egzersizler diğerlerine kadar daha artı fayda sağlar.

Aerobik antrenmanı
Aerobik etkinliği, kalbin daha çabuk çalışmasını ve uzun dönemde daha bereketli olmasını karşılayan bir faaliyet türüdür. Aerobik etkinliğinin öncelikli hedefi, kalp atışı ve nefes alışının uzun bir süre hızlanmasıdır. Aerobik etkinliğinden maksi­mum yarar elde olabilmek için bu etkinliklerin haftada en az üç kez tekrarlan­ması gerekmektedir. Laf konusu etkinlikler, bir çok kas grubunun aynı hızda hareket ettiği düşünülürse ortalama yirmi otuz dakika tekrarlanmalıdır. Aerobik etkinliklere; koşma, hızlı yürüme, bisiklete binme, dans etme, paten kayma ve kayak yapma misal olarak verilebilir. Bir aerobik etkinliği yaptığınızda, kalbiniz hızlı attığı sırada daha seri nefes alıp verirsiniz. Antrenmanınızın sahiden ne dek etkin olduğunu belirleyebilmek için yürek atış hızınızı denetim etmeniz önemlidir. Bu bölümde, sonradan niyet kalp atış hızınızı nasıl belirleyeceğinizi ve kendinizi nasıl değerlendireceğinizi öğreneceksiniz.

Günlük hafif etkinlikler
Aerobik sayılmayan öteki faaliyetler, güçlük derecesi daha hafif olan etkinlik­lerdir. Bu etkinlikler; bahçe bakımı, ev temizliği, yaprakları tırmıkla biriktirmek, çimleri biçmek, çocuklarla oynamak ve boş zamanda yürüyüş yapmak gibi etkili­likler içerir. Her ne kadar bu etkinlikler, ilk kez kilo vermeye yardım olmasa da genel afiyet ve ağırlığın korunması kadar önemlidir. Bu cins etkinliklerin bir kaçının bir arada olması, toplamda daha pozitif kalori yakmayı sağlar. Bu cins etkin­liklerin jurnal yaşamla daha fazla bütünleşmesi daha etkili bir yaşam tarzına, sıkıntıyı uzakta tutmaya ve fazla gıda tüketiminin azalmasına niçin olur. Günde asgari otuz dakika hafif egzersiz yapan bireyler, enerjik olmanın daha çok yararını görürler.

Kuvvetlendirici egzersizler
Önem kaldırma ve tartma antrenmanlarını taşıyan egzersizler, aerobik çalış­maları değin ahenkli çalışma programınızın da bir parçası olmalıdır. Bu nesil etkin­likler kaslarınızı ve kemiklerinizi güçlendirmeye asistan olur; genel kondisyonunuzu, dayanıklılığınızı ve dengenizi geliştirir ayrıca yaralanmaları önlemeye destek eder. Güç antrenmanları haftada en az iki kere düzenli egzersiz prog­ramlarına dahil edilmelidir.

Esneme egzersizleri
Esnekliği geliştiren egzersizler, germe egzersizleri gibi eklemlerinizi her yöne hareket ettirmeye yarayan egzersizlerdir. Gelişmiş elastikiyet, bireylerin vücutlarını daha özgürce hareket ettirmelerini sağlar ve omuzların, dizlerin, dirseklerin, kalçaların ve bilek eklemlerinin hareketini denetçi kasların hasar görmesini önler. Germe egzersizleri, ahenkli fıtness programlarınızın arasına dahil edilme­lidir. Germe, vücutta sertliği önleyen kas ve senet dokuları gevşetmeye yardım eder. Vücudunuzu gerdiğiniz vakit bu gerilmeyi yirmi-otuz dakika veya tutabildiğiniz dek tutun. Televizyonun aleyhinde, arabanızda, kahve molası verdiğinizde veya jimnastik salonunda ne vakit olursa olsun vücudunuzu germeye çalışın. Hem, azami fayda olmak için güçlendirme egzersizlerinden sonradan da gerinmelisiniz.

Ne dek alıştırma yapmalıyım?
Çoğu bilirkişi, her insanın haftada en düşük iki kez kas kondisyonu ve kuvvetlendirme programlarının yanı sıra haftada üç ya da daha fazla kere, yirmi-otuz dakika aerobik etkinliğini jurnal yaşamına dahil etmesi gerektiğini uygun bulmaktadır.

Önerilen jurnal gereksinimlerinizi karşılıyor musunuz? veya kendinizi fazla mu hantal buluyorsunuz? Doğrusu bu çok olağan bir şart, defalarca hareketli olamayabiliriz. Kanepede ya da bilgisayarın aleyhinde oturmak vücudunuzun düşük faaliyet düzeyinde ve atıl olmasına niçin olur. Bu ruh halinize iyi gelebilir fakat vücudunuza bunu çok pozitif yapmayın. Yaşamınıza daha pozitif hareket katmak için yukarıdaki önerileri deneyin somurtkan halde durağan bir vücuda sahip olursunuz.

Günün hangi zamanı çalışma için en uygundur?
Günün diğerinden daha yararlı olan açıklanmış bir zamanı yoktur; sizin programınıza hangisi en uygunsa sizin için en iyisi odur. Birçok insan, gün içinde veya akşamları bezginlik olabileceklerini düşündüğü ve işlerinin üstesinden gelmesini sağladığı için sabahları çalışma yapmayı tercih eder.

Televizyon seyrederken aşağıdaki gerinme hareketlerini ya da egzersizleri yapın:
* Yere oturun, ayak ve kollarınızı gerin (ani bir hareket yapmadan).
* Kondisyon bisikleti çevirin, koşu bandında yürüyün, step tahtasına çıkın ve inin veya yürüyün.
* İp atlayın ya da reklamlar esnasında hareket edin.

Bilgisayarda çalışırken:
* Etap, üçgenin taban olmayan kenarı ve but parmaklarınızı gerin, esnetin ve onlara dokunun.
* Her on beş dakikada bir, kollarınızı yapabildiğiniz dek yukarıya uzatın.
* Omuzlarınızla daireler çizin, başınızı bir taraftan diğer tarafa çevirin.
* Her otuz dakikada ya da daha fazla bir sürede ellerinizi ve avuç içinizi gerin ve masaj yapın.
Bu faaliyetler hareketli bir yaşam tarzının yerini almaz ama kuşkusuz yardımcı olabilir.

Alıştırma programınıza başlatmak
Her alıştırma programı bir planla başlamalıdır. Bir jimnastik salonunda çalış­maya veya bir yürüme programına başlamaya karar verin veya vermeyin, en iyi galibiyet günlük programa dahil edilen bir programın aşağı yatar. Uzun vadede istifade etmek için yaptığınız şeyden sorumluluk sahibi olmanız, hoşlanmanız ve ayrıca yaptığınız şeye motive olmanız gerekir.

Kalbinizi değerlendirin
Eğer son zamanlarda maddesel bir kontrolden geçmediyseniz veya altmış yaşın üzerindeyseniz düzenli somut zindelik programına başlamadan önce doktorunu­zu görmelisiniz. Bu daima zekice bir fikirdir. Doktorunuz sağlıkla ilgili ince­lenmesi gereken yürek problemleri, göğüs ağrıları, yüksek tansiyon, diyabet veya artrit gibi herhangi bir sorununuz olup olmadığını ortaya çıkarabilir.

Yavaş başlayın
Acele etmeyin. Kısa zamanda çok şey denemeyin. Özellikle daha önce egzer­siz yapmamışsanız yavaşça başlayın ve daha sonra hızlanın. Bu, vücudunuzun uzun dönemli değişikliklere armoni sağlamasına olasılık tanıyacaktır.

Giysilerinizi ayarlayın
Seçtiğiniz etkinliğe yerinde kundura tercih edin ve size bütün geldiğinden belli olun. Unutmayın onlar, artık yalnızca satın alınacak pabuç değiller. Etkinliğinize ve ayaklarınıza en uygun olanı seçin. bununla beraber uygun kıyafetler bulun. Eğer açık havada yürüyorsanız veya koşuyorsanız hava değişikliklerine kadar üstünüze giyebileceğiniz ilave bir şeyler alın. Eğer içeride yapılan etkinlikleri seçiyorsanız bol ve kuytu türde kıyafetler alın.

Ayakkabı alırken aşağıdaki tavsiyeleri göz önünde bulundurun:
* Karar vermeden önce ayrı markaları ve numaraları deneyin.
* Şişkinlik ayaklarınızı biraz daha büyük yaptığı için kundura alişverişinizi fiziki etkinlikten sonra, günün ilerleyen saatlerinde yapın.
* Ayakkabıları yerinde atletik çoraplarla deneyin. Tam bağlayın.
* Her iki ayakkabının da tam geldiğinden emin olun. Bazen bir bacak diğerinden daha büyük olabilir.
* Almadan önce mağazanın içerisinde yürüyün. Daha daha sonra pişman olabile­ceğiniz ani kararlar vermeyin.

Hoşunuza dışarı giden etkinlikleri seçin
Bir alıştırma eğer ahenkli olarak takip ediliyorsa iyidir. Yaptığınızdan hoşlan-malısınız. Dans dersine veya koşu grubuna katılmayı deneyin. Sevdiğiniz veya devam edebileceğiniz şeyleri seçin. Koşu bandında yürürken veya bisiklet pedalı çevirirken televizyon izlemeyi deneyin veya merak uyandırıcı bir roman okuyun.

Program yapın
Yemeklerinizi ve ara atıştırmalarınızı planlamanız gerektiği gibi etkinliklerinizi de planlamanız önemlidir. Bir randevu veya toplantıyı nasıl takviminize yazıyor­sanız fıtness tarihlerinizi de takvime yazın. Tenis, bisiklet, yürüyüş ya da sadece evin içinde yürüyüş için zamanlar belirleyin. Bu, programa gün gün uymanızı sağlar.

Programınızı değiştirin
Uzun zamanda bıkkınlık oluşmasını alıkoymak için hoşunuza dışarı giden faaliyetler­den birkaçını seçin. Eğer düzenli olarak yürüyüşe gidiyorsanız ya da bisiklete biniyorsanız değişiklik için öbür yollar seçin. Eğer fıtness kulübüne gidiyorsanız haftanın öbür günlerinde öbür sınıflar ya da teçhizat seçin.

Dost bulun
Başkalarıyla çalışma yapanlar, çalışmalarını daha heyecanlı ve eğlenceli bulurlar. Çaba belirten arkadaşlarınız ve aile bireyleriniz sizi motive eden cesaretlendirmelerde bulunurlar. Etkinlikler, arkadaşlarınızla birlikte almak için güzel bir yoldur.

Kendinize meydan okuyun
Yeme davranışlarınızda olduğu gibi uzun dönemli ve kısa dönemli hedefler atamak şarttır. Koyduğunuz hedefler devam etmenize neden olacak, özlem ve ilham sunacaktır. Belirlediğiniz hedeflere gelmek eğlenceli de olabilir.

Bir yürüyüş programına açılmak
Bir fazla insan yürüyüşü en yerinde çalışma olarak görür. Özel ekipman lüzum­tirmez, hiçbir aidat gerektirmez ve ayrıca içeride ayrıca de haricen yılın her döne­minde yapılabilir. Yürüyüş, en popüler egzersiz türü olarak gösterilmiştir. Yürümek, insanların kendini daha devingen hissetmesini sağlar, yürek atışlarını düzenler ve ceset yağını azaltır. Aile bireyleriyle, arkadaşlarla ve evdeki köpekle bile yapıldığında eğlencelidir.

maksimum yararı sağlamak için ahenkli ama akılcı adımlarla yürüyüş öneril­mektedir. Çok yavaş yürüyüş, daha çabuk yürüyüş dek yürek atışı hızını etkin bir şekilde artırmaz oysa bilhassa de yeni egzersiz programlarına başlayan ahali­da yine de daha iyi fıtness düzeyine gelinmesini sağlar.

Yerinde yürüyüş biçimi aşağıdaki unsurları içerir:
* Sırtınızı tepede olan yakalamak ve başınızı yukarıda yakalamak.
* But parmaklarınızı ileriye dürüst yetişmek.
* Dirseklerinizin 90 derecelik bir açıyla eğerek kollarınızın yanda hafifçe sallan­masına izin devretmek.
* Önce topuklara hücum etmek, sonradan ileriye doğru öyle ya da böyle hareket ettirmek.

Yürüyüş programına hevesli olan millet koştukları mesafeyi ve bunun zaman içerisinde ne kadar arttığını kollamak isteyebilirler. Kolunuza pedometre bağla­manız motive edici yollardan biri olabilir. Bu ufak yöntem, mil ve adım sayıları hakkında bilgi sağlar. Bazı pedometreler yakılan kalorileri bile hesaplar. bununla beraber yürüyüş yollarınızı planlayabilirsiniz ve arabanızdaki göstergeden yürüdüğünüz yolu hesaplayabilirsiniz. Her iki durumda da yürüyüş yavaş başlanın­ca ve zamanla hızlanınca en fazla faydayı sağlar. Aşağıda size uygun olabilecek misal bir program vardır:


Herhangi bir egzersize başlamadan önce ısınmak, kalbinizi ve diğer kaslarınızı onlardan beklenen çalışmaya hazırlar. Bu ısınma, yavaş hızda ortalama beş dakika sürmelidir. Sonra ahenkli bir süratlenme peşine düşüp takip edebilir.

Soğuma dönemi ortalama beş dakika sürmelidir. Bu, kalbin uygun atışa dön­mesine ihtimal sağlar. Isınmaya benzer olarak yavaş hızda yürüyüş yerinde bir soğu­madır.

Ya sıvılar?
Herhangi bir biçimde, mevsimlerin değişen şartlarında egzersiz, terleme aracılığıyla değişken kaybına niçin olur. Her yetenekli atlet çalışmadan önce ve çalışırken sıvılarını yerine koyabilmek için bol miktarda akıcı almalıdır.
Bir çok atlet, sıvılarını yerine koyabilmek için sporcu içeceklerini tercih eder. Sporcu içecekleri, 1 saat, 1 buçuk saat veya daha az çalışma yapan atletlere çok eksik yarar sağlar ama yarışçı atletlere çok daha fazla faydalıdır. Sporcu içecekleri, ortalama atletlerin ihtiyacı olmayan karbonhidratlar, özellikle de şeker ve kalori içerir.

Yürek atışınızı ölçmek
Faaliyet esnasında kalp atışınızı kontrol etmek ya da nabız atışınızı saymak, etkinliğin kalbiniz üzerindeki etkisini görmenize olasılık tanır. Nabzını birkaç şekil­de alabilirsiniz. Nabız atışınızı saymak, kalbinizin atış sayısını saymanıza ihtimal verir. Bunu sinyâl ve orta parmaklarınızı hafifçe bileğinize veya boynunuza yer­leştirerek (başparmağın kendi atışı olduğundan başparmak değil) saymayı dene­yin. Saati izlerken atış sayısını on beş saniye baştan başa sayın. Dakika içindeki nabzı hesaplamak için bu sayıyı dörtle çarpın.

Keza kasıt kalp atış hızı değerinizi kolaylıkla hesaplayabilirsiniz. Bunu yaparken önce 220′den yaşınızı çıkararak en yüksek yürek atış hızınızı belir­lemelisiniz. Mesela, 40 yaşındaysanız sizin en yüksek kalp atım hızınız 180 (220-40) olacaktır. Arkasında niyet yürek atış hızı değerinizi kolaylıkla hesaplayın. Bu genelde birçok insan için özellikle de son altı ay veya bir yılda uyumlu olarak alıştırma yapmamış kişiler için en yüksek kalp atış hızının %60-%75′idir. Düzenli alıştırma yapmaya demin başladıysanız %50-%60 ile başlayın ve sonradan yolunuzda ilerleyin. Böyle olursa dakikada 108-135 atış arasında hedef kalp atış hızı seçim etmelisiniz. Bu aralıkta kalmak, birçok insanın zayıflamasına ve vücut ağırlığını korumasına muavin olurken genel sağlığının ve kardiyovasküler yani kalp damar sisteminin zindeliğinin gelişmesini sağlayacaktır. Bu gaye hızın sınırların haricen olması, sadece, formda ve epeyce etkili bireyler için önerilmektedir.

Bir aerobik etkinliği ile güvenli bir kasıt yürek atış hızı civarında alıştırma yap­mayı amaçlamalısınız. Bu hız, kalbinizin etkin çalışmasını sağladığı aralıktır. Yaş ve zindelik yeteneğine göre değişen atış hızı, kişinin uyurken ve en yüksek kalp hızı arasındaki bir noktadır. Bir fıttness programına ilk başladığınızda, kalbinizin minimum atış hızı ile başlayın sonra yeteneğiniz arttıkça onu artırmaya çalışın.

Egzersizi motive edenler
Hepimiz egzersizden kaçmak için bahaneler buluruz. Ya fazla yorgunuzdur, meşgulüzdür ya da ter kokmayı istemeyiz. Koşul ne olursa olsun alıştırma yaşamınızda öncelikli olmalıdır. İsteğe emrindeki değil lakin gerekli bir etkinlik olarak düşünülmelidir. Size uygun olan motive edici şeyleri bulun. Akşam çok yorgun olacağınız için sabahın erken saatlerinin daha yerinde olduğunuzu düşünüyorsanız, o vakit etkinliğinizi sabahleyin yapmayı hedefleyin. veya hafta sonları, tenis maçı için daha uygunsa o zaman planlayın.
Aşağıda sizin için de yerinde olabilecek muavin birkaç motive edici unsur vardır:

* Bir arkadaşınızla alıştırma yapın. Aynı hedefler belirleyin ve onları başarıya ulaşmak için birlikte çalışın.
* Hedefler belirleyin. Kısa vadeli ve uzun vadeli hedefler oluşturun ve kendinize meydan okuyun. Her gün kayıtlı hedeflere odaklanın.
* Aile ve arkadaşlarınızdan yardım alın. Onların cesaretlendirmesi başarılı olmanıza yardım edecektir.
* Bir sınıfa katılın. Bir sınıfa tescil olmak sizin ilgili ve coşkulu kalmanızı sağlar ve diğerleri sizin derse devamınıza bağımlı olurlar.
* Başarınızı kaydedin. Plan ve başarılarınızı bir şemasını oluşturun. Bu, sizin istekli kalmanıza takviye edecektir.
* Müzik dinleyin veya en sevdiğiniz radyo istasyonunu açın. Müziğin alıştırma zamanının çok seri ilerlemesini sağladığını aklınızdan çıkarmayın.
* Bir grup sporu bulun. Yeni bir şey veya geçmişte hoşlandığınız bir şey deneyin.
* Bir voleybol takımına veya tenis ya da su aerobiğine katılmaya ne dersiniz?

Bütün alıştırma türleri; giyinme, duş alma veya kahvaltı etmek gibi günlük yaşam tarzınızın bir parçası olmalıdır. Düzenli bir programın yararı, yetersiz fizik­sel etkinlikten kaynaklanan sorunlardan daha önemlidir. Her faaliyet sizin çıkarınızadır. Artık jurnal yapmanız gerekenler arasına bir program dahil etme­nizin neden gerekli olduğunu, artık ondan hoşlanmamanız için bir neden olmadığını anladınız. Bundan Böyle başlayın ve yaşamınızın, geleceğinizin her şekilde daha iyi olmasını sağlayın.

6 okunma

Etiketler : , , , ,

  Benzer Yazılar


  Yorumlar

Bir Cevap Yazın

E-posta hesabınız yayınlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

Bu yazıya henüz yorum yapılmamıştır, yazı hakkındaki düşüncelerinizi paylaşmaktan çekinmeyin.

%d blogcu bunu beğendi: